अच्छी नींद के लिए क्या खाएं और क्या न खाएं? Foods for better sleep in Hindi

गर्भवती को अच्छी नींद के लिए क्या खाना चाहिए

नींद हमारी सेहत के लिए उतनी ही ज़रूरी है जितनी खाना और पानी। अगर आपकी नींद पूरी नहीं होती, तो यह न केवल आपके मानसिक स्वास्थ्य बल्कि शारीरिक स्वास्थ्य को भी प्रभावित कर सकती है। अच्छी नींद के लिए सही खानपान बेहद महत्वपूर्ण है। इस लेख में हम जानेंगे कि क्या खाएं और क्या न खाएं, सही समय पर खाना क्यों ज़रूरी है और अलग-अलग उम्र के हिसाब से आहार कैसा होना चाहिए।

भोजन और नींद का गहरा कनेक्शन

भोजन और नींद, दोनों एक-दूसरे से परस्पर जुड़े हुए हैं। भोजन शरीर को एनर्जी देता है, वहीं नींद शरीर को आराम। हम कब और क्या खाते हैं, इसका असर हमारी नींद पर भी पड़ता है।

हाई फाइबर, लो सैचुरेटेड फैट युक्त डाइट से गहरी और अधिक आरामदायक नींद आती है। वहीं रात के समय हैवी डाइट लेने पर इसे पचाने के लिए शरीर को अधिक एनर्जी की जरूरत होती है। इससे नींद प्रभावित हो सकती है।

अच्छी नींद के लिए डिनर में करें बदलाव

डिनर हल्का और संतुलित होना चाहिए, ताकि वह आसानी से पच सके। इससे बेहतर नींद आती है। इसके लिए फाइबर वाली चीजें खाएं, जो कि पाचन क्रिया को बेहतर बनाती हैं। ग्रीन वेजिटेबल्स खाएं, जो मिनरल्स व विटामिन्स से भरपूर होती हैं और सेहत के लिए भी जरूरी हैं।

गर्म दूध पीने से आती अच्छी नींद

दूध में मौजूद कुछ कंपाउंड्स खासतौर पर ट्रिप्टोफैन और मेलाटोनिन अच्छी नींद में मदद करते हैं। मेलाटोनिन को नींद का हॉर्मोन कहा जाता है। इसके अलावा दूध में मौजूद पेप्टाइड्स तनाव कम करके शरीर को स्ट्रेस फ्री कर देते हैं, जिससे बेहतर नींद आती है।

डिनर में हरी सब्जियां खाने से आती अच्छी नींद

हरी सब्जियों में मैग्नीशियम होता है, जो शरीर के लिए जरूरी मिनरल है। यह ब्रेन को शांत करता है और मसल्स को आराम पहुंचाता है। मैग्नीशियम नींद को बढ़ावा देने वाले हॉर्मोन मेलाटोनिन को भी बढ़ाता है। इससे अच्छी नींद आती है। वहीं केला, चेरी और कीवी जैसे कुछ फल भी नींद में मददगार हैं।

भोजन और नींद के बीच क्या संबंध है? Right foods for good sleep

सबसे पहले हमको ये समझना जरूरी है कि भोजन और नींद का संबंध क्या है! बहुत ज़्यादा खाना और सोने के समय से बहुत करीब खाना नींद में खलल डाल सकता है, और आप क्या खाते हैं, यह भी मायने रखता है। कुछ खाद्य पदार्थों में पोषक तत्व होते हैं जो नींद को बढ़ावा देते हैं। अन्य खाद्य पदार्थ नींद में खलल डालते हैं। नींद की कमी से स्वस्थ भोजन कम होता है, जिससे नींद खराब होती है, जिससे खराब भोजन होता है, जिससे… एक अस्वास्थ्यकर चक्र बनता है।

नींद लाने में मदद करने वाले सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ कौन से हैं? what to eat when you can’t sleep at night

हम देख रहे हैं कि अधिक फाइबर, फल और सब्जियों वाले आहार – विशेष रूप से अधिक रंगीन उत्पाद – बेहतर नींद से जुड़े हैं। कद्दू के बीज, तिल के बीज, सूरजमुखी के बीज, नट्स, बीन्स, टोफू और ब्राउन राइस भी ट्रिप्टोफ़न से भरपूर होते हैं।

क्या मुझे सोने से पहले भारी या हल्का भोजन करना चाहिए? Best Foods and Drinks to Have Before Bed

रात में ज़्यादा वसा वाली चीज़ें और भारी, ज़्यादा खाना खाने से बचें। शाम को या सोने से ठीक पहले भारी खाना खाने से अपच और सीने में जलन हो सकती है, जिससे नींद में खलल पड़ सकता है क्योंकि भोजन पचने में ज़्यादा मुश्किल होता है और पचने में ज़्यादा समय लगता है। इसी तरह, पेट भरकर लेटने से भी अपच और सीने में जलन हो सकती है।

अच्छी नींद के लिए क्या खाना चाहिए? रात में खाने के लिए हेल्दी फूड्स क्या हैं?

ट्रिप्टोफैन युक्त खाद्य पदार्थ:
ट्रिप्टोफैन एक ऐसा अमीनो एसिड है, जो मेलाटोनिन (नींद को नियंत्रित करने वाला हार्मोन) बनाने में मदद करता है।

• दूध, दही, और चीज़
• अखरोट और बादाम
• केला

• कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का संतुलन: सोने से पहले हल्के कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का सेवन गहरी नींद में मदद करता है। जैसे : दलिया, ब्राउन राइस, चिकन और मछली
• मैग्नीशियम और जिंक युक्त आहार: मैग्नीशियम मांसपेशियों को आराम देने में मदद करता है, जबकि जिंक नींद के चक्र को संतुलित करता है। जैसे : पालक, कद्दू के बीज, और काजू
• मूंगफली और सूरजमुखी के बीज

कैफीन और नींद का प्रभाव

हर्बल चाय: सोने से पहले कैमोमाइल या लैवेंडर चाय पीने से तनाव कम होता है और नींद अच्छी आती है।

अच्छी नींद के लिए खाए जाने फल और फूड्स जो दिलाएं आपको गहरी नींद

• चेरी: यह प्राकृतिक मेलाटोनिन का बेहतरीन स्रोत है।
• कीवी और सेब: ये पाचन तंत्र को बेहतर बनाते हैं और रात में हल्कापन महसूस होता है।

अच्छी नींद के लिए क्या न खाएं? सही भोजन से करें दूर अनिद्रा की समस्या

Indian Top food tips : The Best Foods To Help You Sleep : बेहतर नींद पाने के लिए नींद को बढ़ावा देने वाले खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन करना ज़रूरी नहीं है। कुछ ऐसे खाद्य पदार्थों से बचना भी ज़रूरी है जो नींद के लिए हानिकारक हो सकते हैं। यहाँ कुछ मुख्य कारण बताए गए हैं:

• कैफीन युक्त पदार्थ : कुछ लोग कैफीन के प्रति बहुत संवेदनशील होते हैं। चाय, कॉफी, और चॉकलेट जैसी चीज़ों में मौजूद कैफीन मस्तिष्क को जाग्रत रखता है और नींद में बाधा उत्पन्न करता है।
• मसालेदार और तैलीय भोजन: रात के समय मसालेदार भोजन से एसिडिटी हो सकती है, जो नींद को प्रभावित करती है।
• शराब और तंबाकू: शराब और तंबाकू नींद के प्राकृतिक चक्र को बिगाड़ देते हैं। शराब नींद की गुणवत्ता को बाधित करती है । हालांकि शराब के शामक प्रभाव से शुरू में नींद आना आसान हो सकता है, लेकिन यह रात के पहले भाग में REM, या रैपिड आई मूवमेंट , नींद की मात्रा को कम करके नींद के पैटर्न को बाधित करता है और रात में अधिक बार जागने की वजह बनता है।
• भारी भोजन: देर रात भारी भोजन करने से पाचन क्रिया धीमी हो जाती है और बेचैनी महसूस होती है।

स्ट्रेस फ्री नींद के लिए डाइट प्लान

सुबह

1. गुनगुने पानी के साथ शहद और नींबू : शरीर को डिटॉक्स करता है और मूड सुधारता है।
2. ओट्स या मल्टीग्रेन पराठा : लंबे समय तक ऊर्जा देता है।
3. फल : जैसे केला, सेब, या संतरा। केला ट्रिप्टोफैन से भरपूर होता है, जो नींद को बढ़ावा देता है।

मध्य सुबह : मुट्ठी भर नट्स (बादाम, अखरोट) : बादाम मैग्नीशियम का स्रोत है, जो मांसपेशियों को रिलैक्स करता है।

दोपहर का खाना : अब जानते हैं दोपहर क्या खाना चाहिए ?

1. ब्राउन राइस/चपाती : फाइबर और धीमी ऊर्जा के लिए।
2. दाल और सब्जियां : पालक, ब्रोकोली, गाजर जो शरीर को पोषण देता है और स्ट्रेस कम करता है।
3. दही : प्रोबायोटिक्स से भरपूर, यह आंत और मस्तिष्क को शांत करता है।

शाम का नाश्ता : ग्रीन टी या हर्बल टी (कैमोमाइल, पुदीना)
तनाव और चिंता को कम करता है

खाने का सही समय क्या होना चाहिए जिससे व्यक्ति अच्छी नींद ले सके?

1. नाश्ता: सुबह का नाश्ता संतुलित और ऊर्जा देने वाला होना चाहिए। इसमें साबुत अनाज, फल, और प्रोटीन शामिल करें।
2. दोपहर का भोजन: दिन के बीच का खाना मुख्य भोजन होता है, जो पोषक तत्वों से भरपूर होना चाहिए।
3. रात का खाना: सोने से 2-3 घंटे पहले हल्का और सुपाच्य भोजन करें। यह नींद को बाधित नहीं करेगा।
4. सोने से पहले हल्का स्नैक: अगर भूख लगे तो दूध और अखरोट या केला खा सकते हैं।

गर्भवती को अच्छी नींद के लिए क्या खाना चाहिए

खाने के विकल्प: पालक, कद्दू के बीज, बादाम, मखाना।
फायदा: मांसपेशियों को रिलैक्स करता है और तनाव कम करता है।

1. ट्रिप्टोफैन युक्त खाद्य पदार्थ: केला, दूध, दही, पनीर, अंडा।

फायदा: ट्रिप्टोफैन एक एमिनो एसिड है जो सेरोटोनिन और मेलाटोनिन का उत्पादन करता है, जो अच्छी नींद के लिए महत्वपूर्ण हैं।

2. मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ: पालक, कद्दू के बीज, बादाम, मखाना।

फायदा: मांसपेशियों को रिलैक्स करता है और तनाव कम करता है।

3. विटामिन बी6 युक्त खाद्य पदार्थ: केला, गाजर, शकरकंद, मछली।

फायदा: सेरोटोनिन का स्तर बढ़ाकर नींद में सुधार करता है।

4. कार्बोहाइड्रेट युक्त हल्का खाना: ओट्स, ब्राउन ब्रेड, साबुत अनाज।

फायदा: ऊर्जा प्रदान करता है और शरीर को आराम देता है।

5. ओमेगा-3 फैटी एसिड युक्त खाद्य पदार्थ: अखरोट, फ्लैक्ससीड, मछली (यदि डॉक्टर अनुमति दें)।

फायदा: मस्तिष्क को रिलैक्स करता है और अच्छी नींद में मदद करता है।

6. हर्बल ड्रिंक्स और दूध: हल्दी दूध, कैमोमाइल टी (डॉक्टर से पूछकर)।

फायदा: शरीर को रिलैक्स करता है और रात में अच्छी नींद में मदद करता है।

जरूरी बात: गर्भावस्था में किसी भी डाइट बदलाव से पहले अपने डॉक्टर से सलाह जरूर लें। हमारे द्वारा दी गई जानकारी आपके शरीर के बनावट के हिसाब से अलग अलग प्रभाव डाल सकती है। इसलिए अपने चिकित्सक से जरूर एक बार सलाह लें।

उम्र के हिसाब से खानपान

1. बच्चों के लिए (3-12 वर्ष): दूध और केला दें साथ ही साथ शुगर युक्त खाद्य पदार्थ सीमित करें।
2. युवाओं के लिए (18-30 वर्ष): प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सही संतुलन रखें एवं कैफीन और जंक फूड से बचें।
3. मध्यम आयु वर्ग (30-50 वर्ष): फाइबर और मैग्नीशियम युक्त आहार लें। रात में हल्का भोजन करें।
4. वरिष्ठ नागरिक (60+ वर्ष): सुपाच्य खाना जैसे खिचड़ी, दलिया, और दही। मेलाटोनिन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे चेरी और अखरोट।

अच्छी नींद के लिए कुछ अन्य सुझाव जो जानना जरूरी हैं

• सोने से पहले गुनगुना दूध पीएं।
• सोने से 1 घंटे पहले स्क्रीन टाइम कम करें।
• नियमित समय पर सोने और जागने की आदत डालें।
• तनाव कम करने के लिए ध्यान और प्राणायाम का अभ्यास करें।

हर्बल चाय के बारे में क्या ख्याल है?

नींद में मदद करने का एक आम तरीका है एक कप हर्बल चाय पीना। कैमोमाइल, पैशनफ्लॉवर और वेलेरियन जैसी चाय में संभावित रूप से शामक प्रभाव हो सकता है, जो आपको बेहतर नींद में मदद करेगा।

निष्कर्ष
सही खानपान और समय पर भोजन से नींद की गुणवत्ता में सुधार किया जा सकता है। ट्रिप्टोफैन, मैग्नीशियम, और मेलाटोनिन युक्त खाद्य पदार्थ को अपनी दिनचर्या में शामिल करें और कैफीन और तैलीय भोजन से बचें। उम्र और ज़रूरत के हिसाब से संतुलित आहार लें और रात का खाना हल्का रखें।

अच्छी नींद आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को सुधारने का पहला कदम है। इसे पाने के लिए सही खानपान अपनाएं और स्वस्थ जीवन जीएं।